Pillole dal vostro Number One: come affrontare il doppio training?

Il doppio training

Spesso utilizzato anche dagli amatori, va affrontato con cautela

L’allenamento dal punto di vista fisiologico rappresenta uno stress. E come tale dobbiamo considerarlo e a volte temerlo. Spesso i professionisti, per aumentare il numero di allenamenti, eseguono dei “doppi” training giornalieri e per loro può essere utile, come anche per gli Age Group. È chiaro che per loro eseguire la doppia seduta ha assolutamente una valenza diversa, cioè quella di poter eseguire due allenamenti, magari di ridotto volume, ma d’indubbia utilità soprattutto tecnica. Chi non è professionista ha poco tempo a disposizione e il suddivedere qualche volta le sedute di allenamento può essere utile sia per evitare allenamenti, per singola disciplina, troppo estenuanti e sia per crescere gradualmente di volume senza appensantire articolazioni e tendini più del dovuto.

• Organizzazione
  Il doppio allenamento può essere eseguito al mattino e alla sera, così da distanziarli di molte ore. Il mattino, in primavera ed estate, si presta molto bene alla corsa, anche a stomaco vuoto (miglioramento utilizzazione metabolismo dei grassi), mentre la metà della giornata o la sera la si può dedicare spesso al nuoto o al ciclismo. I doppi allenamenti possono alternare le discipline per aumentare gradualmente il volume delle stesse o possono essere specifici, cioè con doppia seduta della medesima disciplina, per esempio, di corsa per aumentare lo stimolo della stessa. Questa modalità, essenzialmente, serve per aumentarne il chimometraggio cercando, nei limiti, di ridurne gli stress; è ovvio infatti come una singola seduta di 22-25 km di corsa sia più dura di due sedute da 15 km.

• Precauzioni
  Nel programmare la propria ruotine di allenamenti bisogna tenere in considerazione una serie di aspetti, sicuramente il più importante è quello di evitare di avere tre allenatori, uno per disciplina. Se ciò non fosse possibile è necessario che ci sia una regia tecnica che organizzi e coordini le tre discipline. Spesso gli allenatori delle singole discipline non hanno una visione globale del progetto e tendono a sovradimensionare i programmi, non considerano mai il carico globale. È necessario, in un programma di allenamento, dare delle priorità tecniche; quindi, quando si esegue un allenamento doppio, è utile limitarsi a sedute più brevi e concentrate perché comunque il carico organico della giornata sarà sicuramente superiore. È ovvio che le sedute dovranno essere più brevi e nello stesso tempo non si può pensare di far fare il doppio allenamento tutti i giorni a persone che abitualmente ne eseguono 2-3 a settimana. Esiste una logica che deve essere sempre da guida: la progressività. Eseguire, per esempio, il doppio di corsa può servire ad attivare l’attenzione tecnica sul miglioramento della corsa, aumentando il volume settimanale diluendone però gli aspetti negativi.

• Esempi
  Doppio allenamento con medesima disciplina: spesso questa metodica la si esegue prevalentemente per la corsa e serve a ridurre gli impatti che il running provoca sul sistema muscolo-scheletrico, mantenendo o aumentando il volume generale dei chilometri. Doppio allenamento di due discipline diverse: serve ad abituare il fisico a un volume di carico crescente ma, cambiando disciplina sportiva, si riesce a distribuire in modo più dolce e adeguato il carico.

Attenzione a…

• Aumentare il volume, anche con l’inserimento di allenamenti doppi, non più del 10-15% totale. Eventualmente si può aumentare una disciplina, al massimo del 20%.
• Se non si ha un coordinatore, gestire autonomamente ma controllando il volume totale e specifico per disciplina, per evitare sovradimensionamenti.
• Eseguire il doppio allenamento sia della singola disciplina sia di diverse discipline non tutti i giorni ma alternando 1-1 o 1-2 giorni per evitare comunque un elevato stress fisiologico.
• Eseguire il doppio allenamento solo nelle settimane di carico, nelle settimane con gara non è indicato.
• Spesso allenarsi al mattino presto è molto faticoso ma, una volta abituati, diventa produttivo e utile e, se si vuole fare il doppio, l’allenamento mattutino è un must.
• Ai primi fastidi fisici è necessario ridurre il volume generale e il volume specifico della disciplina incriminata. Verificare l’origine dell’infiammazione o del dolore per poi gradualmente risalire nel volume ed eventualmente nella qualità.
• Nella routine di esercizi, inserite un giorno di recupero.

Allenamenti Nuoto on line la quarta settimana

Nella sezione allenamenti potete trovare il nuovo allenamento di nuoto relativo alla quarta settimana del nostro tecnico ed istruttore nuoto Alessandro Perini, the number one

Campionato Regionale: Bottoni Vittoriano sul gradino più alto del podio

Alla festa del triathlon toscano tenutasi ieri pomeriggio a Livorno sono stati premiati i  campioni regionali assoluti e di categoria. 1A Mistral si è contraddstinta come sempre: il nostro Vittoriano ha conquistato il titolo di Campiopne regionale di categoria M5. Un bravo da tutti al nostro "Vitto"!!!

Pillole Mistral dal vostro Number One: allenamento a bassa o alta intensità?

È preferibile allenarsi molto a bassa intensità, oppure poco ad alta intensità?

Quale tipo di training è preferibile adottare per ottenere il miglior return of training investment (ROTI), cioè la migliore performance rispetto al tempo speso negli allenamenti? Entrambi i metodi sono efficaci per sviluppare l’endurance, come mostrato in una ricerca di Gibala e collaboratori (2006), in cui un allenamento basato sulle HIIT (High intensity interval training), costituito da 4-6 ripetizioni di 30 a intensità pari al 250% del VO2max, intervallate da 4 di recupero, ha avuto lo stesso effetto sull’endurance, di un training basato su allenamenti continuati di 120 al 65% del VO2max. In due studi (Esteve-Lanao et al. 2007, Seiler 2010) si è analizzata la distribuzione del carico in atleti professionisti, rilevando la tendenza a “polarizzare” il tipo di stimolo, ovvero ad allenarsi a intensità molto bassa per la maggior parte degli allenamenti, inserendo una percentuale limitata di allenamenti ben al di sopra della soglia del lattato. Esteve-Lanao ha confrontato due modelli di allenamento: threshold training model e polarized training model. Nel primo la ripartizione degli allenamenti era per il 70% inferiore o pari a 2 mmol/l di lattato, quindi aerobica, per il 20% pari alla soglia del lattato e per il restante 10% ad alta intensità. Nel secondo, invece, la proporzione era 80/10/10. Il secondo gruppo ha mostrato una prestazione migliore.

• Considerazioni
  Cosa possiamo ricavare da questi risultati così contrastanti? Gli atleti Élite si sottopongono a elevati volumi di allenamento, quindi la percentuale di allenamenti ad alta intensità non può superare una determinata soglia fisiologica, pena il rischio di incorrerebbe nell’overtraining. L’atleta amatore, generalmente, si allena per meno di un terzo del tempo utilizzato dal professionista, per questo motivo gli adattamenti indotti dal volume sono meno evidenti. Una soluzione è sfruttare il tempo disponibile inserendo allenamenti ad alta intensità.

• Protocollo Billat
  Un esempio può essere il ricorso al “protocollo Billat” (Billat, 2001), che prevede di eseguire una prova massimale della durata di 6’ registrando la distanza percorsa da cui ricavare la velocità al secondo (vVO2max). Ad esempio, se si percorrono 1.800 m, avremo che 1.800/360 (6’) =5m/s. Determinata la massima velocità di soglia, si possono eseguire tre diversi tipi di allenamento in base al periodo della stagione e allo stato di allenamento: 30”/30”–1’/1’-3’/3’, ovvero 30” (o 1’ o 3’) corsi alla vVO2max intervallati da 30” (o 1’ o 3’) corsi al 50% della vVO2max. Nel nostro esempio, se prendiamo il caso 30”/30” si dovranno percorrere 150 m (30sx5m/s) a vVO2max e 75 m (150m/2) durante il recupero. L’allenamento termina quando non si riesce più a coprire la distanza dello split veloce nei 30”. Quando si riescono a percorrere 20 ripetute è necessario ripetere il test o passare a un intervallo superiore. Questo tipo di allenamento andrebbe inserito due volte alla settimana per 4-6 settimane, riservando gli altri allenamenti a intensità medio/basse.