DOMS - dolori muscolari del giorno dopo
DOMS
(Delayed Onset Muscle Soreness)
dolori muscolari del giorno dopo
A tutti è capitato, qualche volta, il mattino seguente un'escursione in montagna, una corsa, una partitella di calcio o di tennis, una seduta in palestra, specialmente dopo un lungo periodo di inattività specifica, di avvertire un
intenso dolore nei muscoli principalmente utilizzati il giorno precedente. Questa dolenzia, la DOMS appunto, presente anche alla pressione e che si può accompagnare anche ad un vero e proprio gonfiore muscolare, aumenta normalmente nelle
ore successive della giornata e spesso diventa anche più forte il giorno successivo, a
48 ore di distanza dall'attività per poi andare a scemare man mano, fino a sparire del tutto, senza lasciare residui, nei due-tre giorni seguenti.
Troppe volte mi è capitato di sentir parlare amici e colleghi a proposito dei dolori del giorno dopo un'intenso allenamento. E' luogo comune pensare che i dolori muscolari del giorno dopo siano causati da "acido lattico" residuo dell'allenamento del giorno prima. E' ormai chiaro che non si tratta assolutamente di questo. L'acido lattico infatti viene smaltito in pochissimi minuti dopo un'intenso sforzo e il giorno dopo non se ne trova traccia all'interno del corpo.
Le cause del DOMS sono da ricercare nel
danneggiamento delle miofibrille e connettivo perimuscolare. 1. Alterazioni della permeabilità del sarcolemma, con deficit della pompa Na / K e conseguenti squilibri elettrolitici;
2. Il Ph si abbassa creando un ambiente acido che attiva enzimi lisosomiali ad azione proteolitica;
3. Lisi delle miofibrille;
4. Innesco dell' infiammazione.
Non tutte le persone lo subiscono, ed anzi per certi tipi di metabolismo è molto difficile che insorga. Quando c'è, comunque, è certamente proporzionato al nostro livello assoluto di sedentarietà, al fatto che abbiamo praticato esercizi o tecniche nuove (ad esempio corsa in discesa, esercitazioni tecniche, cambi scheda).
Contribuiscono al DOMS soprattutto gli allungamenti e riaccorciamenti muscolari sotto tensione e ad alta velocità, specie col muscolo molto allungato. Esempio tipico sono i balzi fatti in completa accosciata con rimbalzo verso l'alto. Per comprendere perché la DOMS appaia solo dopo certi tipi di esercizi è però necesario capire la differenza tra i due tipi principali di contrazione muscolare, "concentrica" ed "eccentrica"
Contrazioni "eccentriche"
Questo tipo di contrazione si verifica quando il
muscolo si contrae ed allo stesso tempo si allunga, contro una resistenza. Per esempio quando si frena la caduta di un oggetto abbiamo una contrazione eccentrica. Quando pieghiamo le gambe per abbassarci il muscolo quadricipite femorale deve contrarsi per rallentare la discesa verso il basso, altrimenti non potremmo resistere alla forza di gravità e cadremmo troppo velocemente. Anche in questo caso il quadricipite esercita una forza eccentrica. Altri tipici esempi di contrazione eccentrica sono la corsa in discesa, le frenate dopo uno scatto, l'ingresso in curva di uno sciatore, un salto verso il basso.
Contrazioni "concentriche"
Le contrazioni concentriche avvengono ogni qual volta il muscolo
nel contrarsi si accorcia. Sollevando un peso con un braccio il bicipite brachiale esegue una contrazione concentrica, quando ci alziamo da una sedia il quadricipite femorale si contrae per accorciarsi, quindi concentrica, quando spingiamo in una pressa con le gambe da 90° fino a 0° è una contrazione concentrica, a cui segue una eccentrica da 0° a 90°.
In modalità eccentrica il muscolo che frena viene infatti allungato mentre è contratto e se lo sforzo è elevato alcune delle sue strutture non reggono la tensione, rompendosi e facendo fuoriuscire diverse sostanze (rintracciabili anche nel sangue per qualche giorno, (come il CK), che avviano un processo infiammatorio. Siccome tale processo impiega diverse ore per svilupparsi pienamente, si spiegano il ritardo e la durata dell'insorgenza dei sintomi della DOMS. La DOMS non ha comunque nulla a che vedere con le lesioni muscolari localizzate e acute, quali stiramento e strappi, che sono appunto cedimenti strutturali macroscopici e localizzati ad aree ben limitate di un muscolo e che provocano dolore acuto durante l'attività. A causare il dolore mattutino del tipico escursionista domenicale non è stata quindi la parte faticosa dell'escursione, cioè la salita verso la vetta, ma quella più divertente, cioè la discesa fatta allegramente a passo svelto.
La DOMS si realizza solo se un certo movimento eccentrico non è usuale, quindi nei soggetti che non hanno un allenamento per quel tipo specifico di movimento. La ripetizione dello steso tipo di movimento rende infatti il muscolo adatto a sopportare le contrazioni eccentriche senza subirne più i danni e, quindi, senza provocare più la DOMS.
Fin tanto che non sarà cessato il dolore al muscolo, non si dovrà allenare violentemente lo stesso organo. Il DOMS può anche essere dovuto a scarso adattamento muscolare al tipo di allenamento, alla periodicità delle sedute, ed un dolore troppo intenso potrebbe essere sinonimo di disequilibrio cellulare. In un apparato muscolare opportunamente esercitato, l’entità del dolore ottenuto sarà direttamente proporzionale alla quantità di stress applicata; nel dettaglio, sia carico, numero di ripetizioni, range di lavoro (maggiore o minore distensione muscolare a precedere la stessa contrazione), tempo di recupero, tecnica utilizzata, si dimostreranno come i diretti modulatori del quantitativo di stress. Nel frattempo si avrà il processo di rigenerazione cellulare, ossia l’adeguamento muscolare che determinerà la successiva crescita (in forma direttamente proporzionale o quasi). Facile intuire che, fin tanto che "transiterà" il procedimento di "rinnovo", non sarà opportuno insistere con ulteriori azioni stressanti.
Attenzione quindi, se il disagio non scompare entro i primi 5-10 giorni potrebbe essere sintomo di
• allenamento troppo intenso o sbagliato;
• riscaldamento inadeguato;
• defaticamento inadeguato;
• problemi di alimentazione;
• dolori di causa diversa del DOMS (stiramenti, strappi, contusioni)
1. Il DOMS, dunque, non è "obbligatorio".
2. Un DOMS molto forte raramente indica un allenamento migliore o più efficace.
3. Il DOMS è una sintomatologia prettamente muscolare, anche se in circostanze particolari (la prima seduta in salita, ad esempio) può interessare anche i tendini.
4. Contrariamente a quanto si crede, se ci si rimette in movimento il giorno dopo e nei giorni successivi, se pur blandamente, i dolori che fanno seguito ai primi allenamenti scompaiono molto più rapidamente che se si rimane in riposo assoluto.
5. Se vi allenerete regolarmente non avrete più dolori, a meno di allenamenti particolarmente impegnativi o con stimoli muscolari intensi.
Concludendo, possiamo affermare che la presenza di dolori muscolari ad insorgenza ritardata è sintomo di un allenamento intenso ed efficacie, ma non per questo siano da ricercare continuamente. La fastidiosa presenza dei DOMS può essere evitata con la giusta programmazione dell'allenamento, che dev'essere graduale e personalizzata, anche in base alla presenza o meno di questi dolori.
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