Pillole Mistral dal vostro Number One: consigli sull'alimentazione

Un regime nutrizionale personalizzato si rivela fondamentale per chi pratica attività sportiva innanzitutto per ottimizzare il rendimento fisico e sportivo al fine di mantenere una buona condizione fisica ed elevate prestazioni costanti nel tempo.

Ecco alcuni suggerimenti che consigliamo vivamente di seguire a chi pratica dell'attività fisica.

Chi pratica attività sportiva allenandosi 1 - 2 ore al giorno, dovrà incrementare l’apporto energetico proporzionalmente all'intensità dell'allenamento . Nell'atleta è fondamentale il ritmo di assunzione del cibo (pasti principali e spuntini), ritmo giornaliero che deve essere personalizzato e attentamente calibrato a seconda degli orari degli allenamenti e delle gare in cui è impegnato.

Nelle discipline di lunga durata (superiore ai 60 minuti) più che in ogni altro sport la preparazione nutrizionale è fondamentale: il pasto pre-gara deve essere leggero, facilmente digeribile, non molto abbondante, povero di fibra alimentare grezza insolubile e deve essere consumato almeno 3 ore prima della gara.

Per ovviare al possibile rischio di IPOGLICEMIA e aumento della glicogenolisi a livello muscolare nei primi 30-60 minuti pre gara, è consigliabile fornire agli atleti una razione d’attesa , idrica e glucidica"

Gli atleti dovrebbero avvicinarsi alle gare consumando 300 – 500 ml di acqua associata ad un pasto o solo acqua ed elettroliti nelle 3 - 4 ore prima della gare. Tale apporto andrebbe replicato ad un’ora dall’inizio dello sforzo fisico.

In seguito, durante lo sforzo una miscela di acqua, carboidrati, sodio, potassio, magnesio e calcio è la scelta migliore. L’assunzione deve essere fatta a piccoli sorsi da effettuare ogni 15 – 20 minuti.

Una perdita di acqua pari all’1% del peso corporeo è in grado di determinare un calo della prestazione fisica di circa il 5%, mentre una perdita del 5%di acqua comporta una riduzione del 30% della prestazione sportiva, con perdite idriche maggiori si va incontro a condizioni particolarmente rischiose per la salute

Al termine di una qualunque attività sportiva, tanto più se di buon livello e se protratta nel tempo, la maggior preoccupazione in senso nutrizionale deve essere quella di reintegrare, nel più breve tempo possibile, tanto le perdite idriche e saline prodotte dalla sudorazione, quanto le scorte di zuccheri (glicogeno muscolare ed epatico) consumate per sostenere l’impegno energetico dei muscoli.

Coyle indica in circa 50-100 grammi la quantità di carboidrati da somministrare entro i 30 minuti immediatamente successivi alla fine dell'esercizio muscolare, con ulteriori apporti glucidici ogni due ore, tali da garantire una introduzione totale di 500-600 grammi nell'arco delle venti ore successive.

In casi rari assumere quantità esagerate di acqua durante la prestazione sportiva può portare ad iponatriemia. Nonostante l'introito idrico giornaliero sia estremamente variabile, la concentrazione sierica del sodio oscilla in un range molto ristretto (135-145 mmol/L), grazie alla straordinaria capacità del rene di diluire o concentrare le urine.

Si parla di iponatriemia propriamente detta quando la concentrazione sierica di sodio scende al di sotto del valore di 135mmol/L.

Il riscontro di iponatriemia può anche accompagnare malattie dismetaboliche (diabete, coma iperglicemico , ecc.). Le manifestazioni cliniche sono aspecifiche, si possono presentare come malessere generalizzato, che può associarsi a cefalea, si possono avere convulsioni e coma.